Харчування і маса

Харчування є ключовим фактором зростання. Досить правильно підібрати харчування, стежити за нормами і ретельно вибирати продукти, як маса почне збільшуватися. Для цих цілей використовується метод щоденного підрахунку калорій. Для того, щоб добитися якісних результатів, слід скласти індивідуальний план харчування. При ретельному контролі режиму прийому їжі вже через два тижні спостерігається істотний ріст м'язової маси.

Ряд правил

Все ж навіть не складаючи ретельних дієтичних таблиць, дотримуючись деяких правил можна домогтися істотних результатів. Загальні правила були складені спортивним дієтологом Клаудією Уїлсон.

1. Перша порада: варто довіритися власним почуттям голоду.

Любителям не рекомендується харчуватися за жорсткою схемою. Сприйняття важкої білкової їжі складне. Голод є сигналом про нестачу енергії. Якщо їж, щоб позбутися від голоду, жир відкладатися не буде.

Такої ж точки зору дотримується і Майк Матараццо, він вважає, що вживання калорій повинно проводитися на вимогу організму.

2. Потрібно стежити за динамікою.

У період набору м'язів можна намагатися зменшити жировий прошарок. Слідкувати за жиром потрібно регулярно оглядаючи тіло, при першій появі жирку на пресі або боках, слід скоротити споживання їжі.

Як вважає Кл. Вілсон, найефективнішим способом стежити за власною фігурою для початківця культуриста це використовувати ваги. Приріст у вазі має становити 500 г на тиждень. При більшому прирості харчування слід скоротити.

3. Вживання низької кількості калорій також небезпечно.

Кожен бодібілдер бажає мінімізувати жирові відкладення. Однак потрібно розуміти, що повністю відмовлятися від продуктів, що містять жири, не варто. Вуглеводи є харчуванням для м'язів, а жири внутрішнім паливом для організму. Саме тому при нестачі жирів може спостерігатися падіння загального тонусу організму. При цьому сподіватися на зростання м'язів не доводиться. Жири є також мастилом для суглобів.

Майк Матараццо позначив чотири ознаки недоїдання, пов'язаного з різким скороченням вживання жирів:

• Психологічний бар'єр, відсутність ентузіазму.
• Не вдається розвивати високий рівень тренінгу не виходить розвинути підвищений рівень інтенсивності тренінгу.
• Зниження силових показників силові показники.
• Зниження пружності і тонусу м'язів.

4. Довіряй, але перевіряй.

На думку фахівців, вести підрахунок калорій на етапі набору маси не рекомендується. Перевагу слід віддавати вуглеводів. Особливо важливо стежити за вживанням протеїнів, рівень білка не менше 30-40 г білка.

Вибір ударних добавок

Вживання спортивних добавок необхідно. Добавки дозволяють компенсувати обід і вечерю, який був пропущений. Обов'язковими продуктами для початківця в бодібілдингу повинні бути наступні.

Протеїновий порошок. Потрібно вживати ложку протеїну в ранковій вівсянці. Можна вживати з йогуртом або соком.

Комбінація «протеїн-вуглеводи». До протеїну додають вуглеводи, для добавки додаткових калорій. даний продукт дозволяє замінити пропущений разовий прийом їжі. Вуглеводів в таких сумішах мало, так що вони не загрожують відкладенням жиру.

Добавки мінеральні та мультивітамінні. Для компенсації втрат мікроелементів слід приймати в день кілька таблеток. Употрбеленіе креатину дозволяє збільшити силу і масу м'язів. Головне достоїнство креатину полягає в здатності збільшити рівень води в м'язових клітинах. В результаті підвищується синтез білка. Приймати креатин рекомендується по 2-7 г в день.

Глютамін. Глютамин виступає в якості палива для продовження роботи організму. Глютамін служить ефективним засобом здатним врятувати м'язову тканину. Приймати глютамин треба до і після тренувань, дозування становить по 4-16 г на день.

НМВ є високоефективним засобом, який виробляється з лейцину, а також амінокислоти з посиленими анаболічними функціями. Дозування становить по 1,5 грама, вживати препарат рекомендується до і після тренувань щодня.