Закони харчування від Шон Рея

Регулярні заняття в тренажерному залі можуть наростити масу при одній умові: якщо ви будете правильно харчуватися. Ви обов'язково повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте на тренуваннях. Інакше - ніякої «маси». Це закон природи, і його не обійти і не об'їхати.
Чим ефективніше харчування, тим краще результат. Їжте більше протеїнів і складних вуглеводів. Уникайте жирів.
Кращий спосіб підтримки мускулатури, особливо при роботі з великими вагами, два протеїнових молочних коктейлю кожен день. Один - відразу після тренування, інший - перед сном. Це повинно стати невід'ємним правилом кожного дня, як для монаха - молитва. Інакше не буде ніякого толку.
Налягайте на фрукти й їжте не два - три рази в день багато, а частіше, але маленькими порціями - це набагато корисніше, тому, що ваша травна система зможе раціональніше розпорядитися поживними речовинами.
Для опрацювання «рельєфу» потрібна аеробна навантаження, більше овочевий клітковини в меню і вдосталь чистої, якісної води. Нікому не пораджу сідати на збіднену калоріями дієту, тим більше на 3-4 тижні. Нікому не пораджу знижувати кількість вуглеводів в меню або обмежувати прийом води. Подібні «фокуси» не призводять ні до чого, крім втрати загальної «маси», включаючи і м'язову масу. Харчування - це найлегше в побудові тіла. Достатньо повноцінно харчуватися, щоб не «заважати» заумними дієтами своїх тренувань, і тоді правильна методика плюс аеробне навантаження, дадуть потрібний результат прийде «рельєф». За 12 тижнів до змагань я гарненько «чищу» своє харчування. Ніяких газованих напоїв, бутербродів, солінь, маринадів, нічого консервованого. І звичайно ж, ніякого кетчупу, майонезу, ніяких гострих соусів і приправ.
Від п'ятиразове харчування у міжсезоння, я переходжу до предсоревновательному 6-7-разового прийому їжі. Одночасно щодня я двічі проводжу аеробний тренінг.

Підготовка чемпіона до турніру

Щоб виставити собі оцінку калькуляторів не потрібно, поглянь у дзеркало і зроби висновки.
Не сперечаюся, харчування дуже важливо і в міжсезоння, і перед турніром, однак щоб виставити йому оцінку, досить поглянути на себе в дзеркало. Точно так само, я знаю, думають багато хто з професіоналів.

• 6.30 - 12 яєчних білків, миска вівсянки, банан, чорний кави, полівітаміни, мінеральні речовини в таблетках, амінокислоти в таблетках, 2 великих склянки чистої води.
• 9.30 - 450 г яловичини (біфштекс) з рисом (вибирайте коричневий, неочищений рис) і овочами.
• 12.30-2-3 курячі грудки, велика картоплина (запечена в мікрохвильовій печі), велика порція овочевого салату, политого соком лимона, 2 великих склянки чистої води.
• 15.30 - 2-3 курячих грудки, варені, смажені або приготовані на грилі, з ово-щами і грибами, велика тарілка макаронів, 2 великих склянки води.
• 18.00 - 12 яєчних білків, миска вівсянки, 2 склянки чистої води.
• ВЕЧІРНЄ ТРЕНУВАННЯ
• 21.00 - велика порція риби з салатом з овочів. Обов'язкові овочі з великим вмістом клітковини: капуста всіх видів, морква, редис та ін, 2 склянки чистої води.
• 23.00 - 12 яєчних білків, 2 великих склянки води.

Ось так я харчуюся перші 6 тижнів передзмагаьної підготовки. Стрижень всієї дієти - великий прийом рідини. Вона виводить з організму продукти білкового розпаду, які утворюються під час високоінтенсивних тренувань, і, що найважливіше, призводить до втрати ваги.
З першого дня передзмагаьної тренування я налягаю на аеробіку. Вона включає два тренування - ранкову і вечірню - тривалістю 20 хвилин. Зазвичай я використовую велотренажер, степпер або бігову доріжку.
Далі я підвищую тривалість аеробного тренування за наступною схемою:

• 12-10 тижні - 20 хвилин
• 10-8 тижня - 30 хвилин
• 8-6 тижня - 35 хвилин
• 6-4 тижня - 40 хвилин
• 4-1 тижні - 45 хвилин
• останній тиждень - ніякої аеробіки.

Перші шість тижнів я майже не дивлюся в дзеркало. Від аеробіки ще рано чекати істотної віддачі. Я повністю концентруюся на тренуваннях і харчуванні. Одночасно я «запускаю» особливу програму прийому добавок, щоб підтримати високий м'язовий і психічний тонус. Вона включає доповнення мого щоденного раціону полівітамінами і мультиминералами, амінокислотами, креатином, вітамінами групи В, вітаміном С, калієм, кальцієм, магнієм і цинком.

На кінець перших 6 тижнів я вперше уважно аналізую свою статуру в дзеркалі. Те, що я бачу, ясно підказує мені, що робити далі: або урізати аеробіку, або, зовсім навпаки. Такий, суто візуальний аналіз вимагає досвіду в оцінці стану м'язів, проте нічого особливо складного в цьому немає. Досить порівняти себе з фото чемпіонів, які публікують у журналах, щоб зрозуміти, чого тобі не вистачає. У будь-якому випадку, наступні 6 тижнів - це період набору пі-кового «рельєфу». У зв'язку з цим в харчуванні потрібно збільшити питому вагу овочів з високим вмістом клітковини. Клітковина - це унікальний природний продукт. Вона підсилює перистальтику кишечника, проте одночасно знижує продук-тивність травлення. Звідси виразний ефект схуднення. Особливо важливо те, що спроби схуднути за допомогою хімічних препаратів неминуче негативно позначаються на загальній енергетиці організму. Ну а клітковина позбавлена такого недоліку.
Крім введення в раціон особливо великої кількості клітковини, необхідний ще і другий крок: потрібно знизити споживання жирів. Так, я повністю відмовляюся від смаженої яловичини, адже при смаженні вона обов'язково просочується жиром.
Ось як все буде виглядати на практиці.
Курячі грудки, які раніше я поєднував з рисом, картоплею або макаронами, тепер поєднуються тільки з овочами. Після 3 годин замість овочів, багатих вуглеводами, я їм тільки овочі, що містять грубу клітковину.
Ось власне і все про харчування. Куди складніше, на мій погляд, правильні предсоревновательные тренування.