Законы питания от Шон Рэя

Регулярные занятия в тренажерном зале могут нарастить массу при одном условии: если вы будете правильно питаться. Вы обязательно должны потреблять калорий больше, чем сжигаете на тренировках. Иначе - никакой «массы». Это закон природы, и его не обойти и не объехать.
Чем эффективнее питание, тем лучше результат. Ешьте больше протеинов и комплексных углеводов. Избегайте жиров.
Лучший способ поддержки мускулатуры, особенно при работе с большими весами, два протеиновых молочных коктейля каждый день. Один - сразу после тренировки, другой - перед сном. Это должно стать неотъемлемым правилом каждого дня, как для монаха - молитва. Иначе не будет никакого толку.
Налегайте на фрукты и ешьте не два - три раза в день помногу, а чаще, но маленькими порциями - это гораздо полезнее, потому, что ваша пищеварительная система сможет рациональнее распорядиться питательными веществами.
Для проработки «рельефа» нужна аэробная нагрузка, больше овощной клетчатки в меню и вдоволь чистой, качественной воды. Никому не посоветую садиться на обедненную калориями диету, тем более на 3-4 недели. Никому не посоветую снижать количество углеводов в меню или ограничивать прием воды. Подобные «фокусы» не приводят ни к чему, кроме потери общей «массы», включая и мышечную массу. Питание — это самое легкое в построении тела. Достаточно питаться полноценно, чтобы не «мешать» заумными диетами своим тренировкам, и тогда правильная методика плюс аэробная нагрузка, дадут искомый результат — придет «рельеф». За 12 недель до соревнований я хорошенько «чищу» свое питание. Никаких газированных напитков, бутербродов, солений, маринадов, ничего консервированного. И конечно же, никакого кетчупа, майонеза, никаких острых соусов и приправ.
От пятиразового питания в межсезонье, я перехожу к предсоревновательному 6-7-разовому приему пищи. Одновременно ежедневно я дважды провожу аэробный тренинг.

Подготовка чемпиона к турниру

Чтобы выставить себе оценку калькуляторов не нужно, взгляни в зеркало и сделай выводы.
Не спорю, питание очень важно и в межсезонье, и перед турниром, однако чтобы выставить ему оценку, достаточно взглянуть на себя в зеркало. Точно так же, я знаю, думают многие из профессионалов.

• 6.30 — 12 яичных белков, миска овсянки, банан, черный кофе, поливитамины, минеральные вещества в таблетках, аминокислоты в таблетках, 2 больших стакана чистой воды.
• 9.30 — 450 г говядины (бифштекс) с рисом (выбирайте коричневый, неочищенный рис) и овощами.
• 12.30 -2-3 куриные грудки, большая картофелина (запеченная в микроволновой печи), большая порция овощного салата, политого соком лимона, 2 больших стакана чистой воды.
• 15.30 — 2-3 куриных грудки, вареные, жареные или приготовленные на гриле, с ово-щами и грибами, большая тарелка макарон, 2 больших стакана воды.
• 18.00 — 12 яичных белков, миска овсянки, 2 стакана чистой воды.
• ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
• 21.00 — большая порция рыбы с салатом из овощей. Обязательны овощи с большим содержанием клетчатки: капуста всех видов, морковь, редис и пр., 2 стакана чистой воды.
• 23.00 — 12 яичных белков, 2 больших стакана воды.

Вот так я питаюсь первые 6 недель предсоревновательной подготовки. Стержень всей диеты — большой прием жидкости. Она выводит из организма продукты белкового распада, которые образуются во время высокоинтенсивных тренировок, и, что самое важное, приводит к потере веса.
С первого дня предсоревновательной тренировки я налегаю на аэробику. Она включает две тренировки — утреннюю и вечернюю — продолжительностью 20 минут. Обычно я использую велотренажер, степпер или беговую дорожку.
Дальше я повышаю продолжительность аэробной тренировки по следующей схеме:

• 12-10 недели — 20 минут
• 10-8 недели — 30 минут
• 8-6 недели — 35 минут
• 6-4 недели — 40 минут
• 4-1 недели — 45 минут
• последняя неделя — никакой аэробики.

Первые шесть недель я почти не смотрю в зеркало. От аэробики еще рано ждать существенной отдачи. Я полностью концентрируюсь на тренировках и питании. Одновременно я «запускаю» особую программу приема добавок, чтобы поддержать высокий мышечный и психический тонус. Она включает дополнение моего ежедневного рациона поливитаминами и мультиминералами, аминокислотами, креатином, витаминами группы В, витамином С, калием, кальцием, магнием и цинком.

На исходе первых 6 недель я впервые внимательно анализирую свое телосложение в зеркале. То, что я вижу, ясно подсказывает мне, что делать дальше: или урезать аэробику, или, совсем наоборот. Такой, чисто визуальный анализ требует опыта в оценке состояния мышц, однако ничего особенно сложного в этом нет. Достаточно сравнить себя с фото чемпионов, которые публикуют в журналах, чтобы понять, чего тебе не хватает. В любом случае, следующие 6 недель — это период набора пи-кового «рельефа». В связи с этим в питании нужно увеличить удельный вес овощей с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка — это уникальный природный продукт. Она усиливает перистальтику кишечника, однако одновременно снижает продук-тивность пищеварения. Отсюда отчетливый эффект похудения. Особенно важно то, что попытки похудеть с помощью химических препаратов неизбежно отрицательно сказываются на общей энергетике организма. Ну а клетчатка лишена такого недостатка.
Помимо введения в рацион особенно большого количества клетчатки, необходим еще и второй шаг: нужно снизить потребление жиров. Так, я полностью отказываюсь от жареной говядины, ведь при жарке она обязательно пропитывается жиром.
Вот как все будет выглядеть на практике.
Куриные грудки, которые раньше я сочетал с рисом, картофелем или макаронами, теперь сочетаются только с овощами. После 3 часов вместо овощей, богатых углеводами, я ем только овощи, содержащие грубую клетчатку.
Вот собственно и все о питании. Куда сложнее, на мой взгляд, правильные предсоревновательные тренировки.